ジョギングと併せて行うと効果的な筋トレ
ジョギングと併せて行うと効果的な筋トレを紹介していきます。
楽に走り続けるには十分な筋肉が必要となります。
以下ではオススメの筋トレを3つ紹介します。
どれも器具が必要ないものなので、気軽に行う事ができます。
ジョギングと一緒に行うべきオススメ筋トレ3選
ジョギングに必要な筋肉をつける事で体幹がしっかりし、ダイエット効果やけが予防につながります。
中でも太ももや腹筋、背中など大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
オススメ1 スクワット
ジョギングの着地でかかる膝の負担を軽減するには、太ももを鍛えます。
太ももを鍛えるにはスクワットが最適。
また、足を前に出す動きをする股関節の動きもスムーズにさせてくれます。
- 足を肩幅程度に開きます。
- 手は頭の後ろで組み、つま先は正面に向けます。
- 息を吐きながら腰を真下にゆっくりと落とします。
- そのまま2～3秒キープします。※お尻と腹筋が伸びるように意識
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の大勢に戻ります。
1～5を1セット10回を目安に、その日の体調に合わせて2セット行ってみましょう。
始めたばかりの頃は、1セットでもOKです。
オススメ2 クランチ
腹筋を鍛えると上半身を安定させる事ができ、着地による衝撃をやわらげる事ができます。振動が少なくなり内臓の揺れが抑えられるため、ジョギングでわき腹が痛くなりやすい方は特にオススメです。
- 仰向けになり、両ひざを曲げます。
- 手はおなかの上か胸の前で交差します。
- 息を吐きながらおへそを覗き込むようにみぞおちから背中を丸めるイメージで起き上がります。
- 2～3秒キープし、息を吸いながらゆっくり状態を戻します。
1～4も1セット10回を目安に、できれば2セット行ってください。
誰かに足を押さえてもらうとやりやすいです。一人で行う場合は、反動を使わないように意識しましょう。
オススメ3 アームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズとは、背筋を鍛える筋トレです。
腹筋と併せて行う事で相乗効果が期待でき、綺麗なジョギングフォームを作ることができます。
日常生活でも背中や腰は負担がかかりやすい部位なので、しっかりトレーニングして筋肉をつけていきましょう。
- 四つん這いになり、左（右）足と右（左）手を浮かせます。
- 息を吐きながら、左（右）足と右（左）手を上げられるところまで上げて5秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくり左（右）足と右（左）手を下げ四つん這いの状態に戻ります。反対側も同じように行います。
1～3を1セット5～10回とし、2セット行いましょう。
まとめ
以上がジョギングと併せて行うと効果的なトレーニングとなります。ジョギングを始めたばかりの人にとって、筋トレも同時に行うのはなかなか厳しいかもしれません。
そんな時はここで紹介した筋トレを全てこなすのではなく、その日の気分で一つだけ選んで行ってみてはいかがでしょう。
必要な筋肉を身につける事で楽に走る事ができるので、ぜひジョギング前のストレッチとセットにして行ってみてください。
ストレッチとセットで行うのがクセになれば自然と筋トレも習慣化され、意識しなくても体が勝手に動くようになるはずです。
続ける上で大事なのは決して無理はしないこと！筋トレを頑張りすぎて筋を痛めたりしたら、数日～数週間はジョギングができなくなってしまいます。
しっかり体と相談して、その日出来る分だけ毎日コツコツと積み重ねていきましょう。
